La ginnastica ipopressiva come aiuto per la ripresa nel post-parto

E’ risaputo che, dopo la gravidanza, il nostro corpo non è più come prima e la ripresa dello sport deve essere progressiva.

I disturbi più frequentemente lamentati dalle donne nel puerperio sono rappresentati dalle disfunzioni urinarie, dalle algie lombo-sacrali e pelviche persistenti e dall’indebolimento dei muscoli addominali.

Nel puerperio – il periodo di tempo che inizia subito dopo il parto e termina con il ritorno di tutte le modifiche anatomiche e fisiologiche alle condizioni pre-gravidanza – molte donne
lamentano disturbi come disfunzioni urinarie, dolore lombare e pelvico persistente e debolezza dei muscoli addominali.

Circa il 15-40% delle donne soffre di incontinenza urinaria da sforzo, che si risolve spontaneamente in un terzo dei casi entro 12-14 mesi dal parto. Tuttavia, nel 3-10% dei casi, l’incontinenza può diventare cronica. Anche l’incontinenza fecale si verifica nell’1-5% dei casi, mentre il dolore pelvico o lombare persiste in oltre il 33% delle donne per diversi mesi dopo il parto.

Alla luce di questi dati appare quindi chiara l’importanza di sottoporre tutte le donne che hanno partorito, in particolare quelle con parto spontaneo, ad un attento controllo clinico finalizzato alla valutazione del grado di compromissione dell’apparato muscolo-legamentoso pelvi-perineale prima di impostare un programma di recupero della funzionalità di tale area.

Chi ha avuto un parto senza complicazioni, può ricominciare l’attività fisica nelle settimane successive al parto, o non appena ci si sente pronte.

Dopo un taglio cesareo o dopo un parto con complicanze, l’allenamento è consigliabile dopo un’attenta valutazione del piano pelvico. Dopo 40 giorni dal parto, l’attività diventa altamente raccomandata.

La Ginnastica Addominale Hipopressiva, detta GAH, è un metodo molto efficace ideato dal professore belga Marcel Caufriez nel 1980, che si avvale di una serie di esercizi e tecniche specifiche.

Questa particolare respirazione dopo la gravidanza, è altamente consigliata, in quanto è un insieme di esercizi posturali ripetitivi e sequenziali che permettono la memorizzazione di messaggi propriocettivi sensitivi o sensoriali associati ad una situazione posturale particolare (Caufriez, 2010), quindi anche correggere e mantenere un tono muscolare adeguato migliorando il rilassamento della fascia addominale e del pavimento pelvico.

Le tecniche ipopressive portano ad un’attivazione riflessa della muscolatura del pavimento pelvico e della muscolatura addominale.

In uno studio pubblicato (Caufriez,2007), si apprezza che, praticando esercizi di GAH per 10 settimane, 1 ora a settimana, si ottengono evidenti miglioramenti posturali dovuti ad un riposizionamento della proiezione dell’asse di gravità, ad una diminuzione della lordosi lombare (p= 99,5%), cervicale (p= 99,8 %) e della cifosi dorsale (p= 99,5%) e anche ad una riduzione dell’entità delle deviazioni laterali, una riduzione dell’incontinenza entro l’anno dal parto (p= 92%).

Migliora significativamente la sensazione di comfort posturale (miglior mobilità, maggior flessibilità, meno senso di pesantezza, meno dolore) (p= 95%).

Dopo una valutazione approfondita per stabilire gli obiettivi da raggiungere, il primo passo consiste nello stimolare la consapevolezza del pavimento pelvico e dei muscoli coinvolti, così che la paziente sia pronta ad apprendere la sequenza di esercizi. Una volta fornite le indicazioni posturali e respiratorie necessarie, si prepara la paziente per i primi esercizi della GAH.

La sequenza base della GAH si basa sulla la pratica di singoli esercizi specifici che richiedono la ripetizione continua delle posture come l’auto-allungamento della schiena, la rettificazione della cervicale, l’apertura delle scapole, la respirazione diaframmatica e l’apnea respiratoriauto-allungamento della schiena, rettificazione della cervicale, apertura delle scapole, respirazione diaframmatica e apnea respiratoria.

Successivamente, la paziente viene addestrata alla sequenza completa della GAH, con l’obiettivo di condurre la neomamma verso un percorso di lezioni individuali o di gruppo.

Infine, viene incoraggiata a eseguire gli esercizi autonomamente a domicilio per mantenere i progressi e consolidare i benefici

Mantenendo questi accorgimenti, in seguito a un’espirazione totale dell’aria, si attua un’apnea espiratoria e si esegue un’apertura costale (falsa inspirazione), durante la quale il rilassamento tonico del diaframma porta ad una riduzione della pressione addominale e toracica attivando in modo riflessa l’addome e il pavimento pelvico.
Gli esercizi sono da eseguire con un ritmo lento e, soprattutto nella fase iniziale, le respirazioni devono essere guidate.  Ogni postura, abbinata alla sua tecnica respiratoria, può essere ripetuta fino a 3 volte, ma la durata e l’intensità della sessione viene costruita in base alla condizione iniziale della paziente e alla fatica durante degli esercizi.

La ginnastica ipopressiva va sempre praticata lontano dai pasti e non è indicata per le neomamme con ipertensione arteriosa non controllata.

Per non creare complicanze, è importante evitare il “fai da te”, per cui meglio affidarsi a una professionista esperta al fine di assicurarsi di eseguire correttamente la gamma di esercizi tipici della ginnastica ipopressiva per un recupero al meglio, in poco tempo.

CORE STABILITY: Posizione da sdraiata supina, Colonna ben allungata, muscolo retto dell’addome rilassato, mento appoggiato allo sterno. Mettere una mano sotto la nuca e una sull’addome. Esercitare una leggera spinta con la mano contro la testa espirando. La mano si oppone alla spinta dell’occipite.
Eseguire l’esercizio 5 volte mantenendo l’espirazione per 3 secondi.